Cele mai citite
 


Stresul si somnul
vineri, 30 ianuarie 2009   ::   2 Comentarii :: :: Stresul, Articole medicale, Somnul, Alzheimer
 

Fiinţa umană are nevoie în medie de 8 ore de somn pe zi, iar când durata somnului este prelungită cresc semnificativ atât atenţia cât şi performanţele intelectuale, emoţionale şi fizice pe timpul întregii zile.

Rolul somnului

Somnul este esenţial pentru viaţă. Animalele private de somn au murit. Lipsa somnului poate afecta sănătatea şi chiar viaţa oamenilor. Un studiu efectuat de Societatea Americană de Cancer a indicat o creştere a riscului de deces de 1,8 ori mai mare la persoanele sănătoase care au dormit doar 6 ore pe noapte faţă de persoanele care au dormit 7-8 ore pe noapte.
Nevoia de somn a omului sănătos
Somnul insuficient pe termen scurt duce la degradarea treptată şi cumulativă a performanţelor intelectuale, atenţiei şi comportamentului. În acelaşi timp creşte timpul de reacţie la evenimente, se reduce vigilenţa, gândirea devine înceată şi confuză şi creşte durata rezolvării problemelor.
Somnul insuficient pe termen lung generează şi agravează problemele de sănătate, scurtând astfel speranţa de viaţă.
Fiziologia somnului
Somnul este un proces fiziologic foarte complex prin care creierul şi corpul uman alternează între perioade foarte active şi perioade liniştite dar niciodată nu-si încetează activitatea. Somnul este compus din 2 Stări distincte:
-          NREM (fără mişcări rapide oculare) în care activităţile mentale şi fiziologice sunt lente (pulsul şi ritmul respiraţiei scad şi devin regulate). Ea este compusă din 4 Etape (1 - 2 de Somn Superficial şi 3 - 4 de Somn Profund). Dacă o persoană este trezită pe timpul somnului profund îi trebuie mai mult timp pentru a se trezii şi apoi continuă se se simtă mahmură, somnoroasă şi dezorientată pentru o perioadă de 10 - 15 minute numită şi inerţie somnului
-          REM (cu mişcări rapide oculare) care este asociată cu activităţi extreme ale creierului (care visează) pe când majoritatea muşchilor aparatului locomotor sunt paralizaţi. Dacă persoana este trezită în această perioadă ea poate povestii cu multe detalii visul avut.
In timpul unui somn de noapte fazele NREM şi REM apar în cicluri de circa 90 minute (60 minute somn NREM urmat de 30 minute somn REM).
Factori care pot influenta somnul
Alcoolul afectează profund ciclurile somnului. După mai mult de 2 pahare de vin sau bere băute înainte de culcare sunt eliminate toate perioadele de somn REM din prima parte a nopţii şi fragmentează somnul din cea de a 2 a parte a nopţii cu treziri repetate. Dacă persoana este deja somnolentă sau obosită, alcoolul va amplifica înrăutăţirea somnului iar a doua zi performanţele şi atenţia vor fi şi mai grav afectate.
Multe din medicamentele (altele decât somniferele) au ca efecte secundare întârzierea adormirii, perturbarea structurii somnului sau chiar alterarea totală a calităţii somnului.
Cantitatea şi calitatea somnului mai pot fi afectate şi de factorii de mediu: zgomot, lumină, temperaturi prea mici sau prea mari.
Pe lângă alimente, apă şi aer, somnul este o nevoie fiziologică vitală pentru supravieţuirea omului şi critică pentru existenţa acestuia.
Din nefericire deficitul de somn se cumulează, dar majoritatea oamenilor acordă atenţie numai alimentaţiei şi exerciţiilor fizice în vederea menţinerii unei sănătăţi optime şi uneori prin acestea măresc şi mai mult (direct sau indirect) deficitul de somn, cu toate că somnul este principala necesitate fiziologică care trebuie achitată pentru a supraveţuii şi a face faţă presiunilor, cerinţelor şi stresului vieţii moderne. 
Aşa cum lipsa hranei este semnalizată prin senzaţia de foame şi lipsa apei din organism este semnalizată prin senzaţia de sete, somnul insuficient este semnalizat prin somnolenţa din timpul zilei. Somnolenţa poate afecta grav atât persoana cu deficit de somn cât şi comunitatea, deoarece aceasta poate degrada fiecare aspect al performanţei umane (prin scăderea performanţelor fizice, psihomotorii şi intelectuale, precum şi prin scăderea comportamentului corect şi amplificarea comportamentului negativ) şi ducând inevitabil la accidente, catastrofe sau acte antisociale.
Evaluarea deficitului de somn conform recomandărilor firmei Alertness solutions
Numai în anul 2001 in SUA s-a acumulat un deficit de somn evaluat la circa 106 miliarde de ore, iar la nivel mondial de circa 2.321 miliarde de ore. Aceste cifre astronomice indică faptul că omenirea se află în plină depresie a somnului.
Pentru a evalua câte din aceste ore de deficit al somnului vă aparţin puteţi folosii următoarea metodă de calcul:
1.       Notaţi câte ore aţi dormit în fiecare zi a săptămânii:
            Luni:   Marţi:  Miercuri:  Joi:   Vineri:   Sâmbătă:    Duminică:    Total Săptămână:    
2.       Amintiţi-vă de una din zilele de maximă performanţă şi atenţie şi notaţi numărul de ore dormite în noaptea  de dinaintea acestei zile, aceasta fiind durata optimă a somnului de noapte (dacă nu vă amintiţi numărul de ore dormite, treceţi valoarea implicită de 8 ore care este durata medie de somn pe noapte);   
3.       deficitul de somn pe săptămâna în curs = total ore dormite  - 7 x durata optimă a somnului de noapte
Exemplu:
Luni:6  Marţi:5  Miercuri:7 Joi:6  Vineri:5  Sâmbătă:8 Duminică:6 Total Ore pe Săptămână: 43 Ore
Deficitul de Somn= 43 - (7 x 8) = -13 Ore 
Aveţi un deficit de somn de circa 13 ore de aproape 2 nopţi.Dacă diferenţa este pozitivă însemnă că vă odihniţi suficient şi continuaţi acest stil de viaţă. Dacă diferenţa este negativă înseamnă că aveţi un deficit de somn şi va trebui să vă culcaţi cu 1 sau 2 ore mai devreme sau să adăugaţi câte un pui de somn de circa 1 oră la prânz, până când diferenţa va deveni pozitivă, iar dumneavoastră vă veţi trezi înaintea ceasului deşteptător şi într-o formă bună atât fizică cat si psihica.
Ritmul Circadian
Starea de atenţie şi performanţă este afectată de asemenea şi de ritmul cicardian al fiinţei umane, controlat de hipotalamus şi care poate fi observat prin analiza evoluţiei temperaturii corpului. Astfel nivelul cel mai jos al funcţionării corpului este între orele 3 - 5 dimineaţa (când alături de temperatura corpului sunt pe minim atenţia şi performanţa), iar la persoanele care lucrează noaptea somnolenţa este maximă. Maximum de atenţie şi performanţă este între orele 9 - 11, urmat de un al doilea minim între orele 15-17 şi un nou maxim între orele 21 - 23.
Somnolenţa din timpul zilei (între orele 15 - 17) apare chiar dacă nu am servit masa de prânz, dar dacă servim prânzul între aceste ore somnolenţa se exacerbează.
Efectele economice şi sociale ale somnului insuficient sau de slabă calitate
Insuficienţa somnului acută sau cumulată însoţită de oboseală şi asociate momentelor critice ale ritmului cicardian (3 - 5 sau 15 - 17) generează un risc crescut pentru accidente şi reducerea siguranţei în exploatare a sistemelor complexe coordonate de operatori umani:
- 57% din accidentele grave ale camioanelor de marfă de pe autostrăzile din SUA;
- accidentele maritime pe vizibilitate bună ( Exxon Valdez şi World Prodigy);
- 4 accidente feroviare majore în SUA între anii 1987-1992;
- una din cauzele principale a multor accidente aviatice majore din SUA;
- accidentele nucleare din SUA (Three Mile Island) şi Rusia (Cernobâl);
- multe din erorile medicale din spitalele din SUA;
- eroarea în decizia de lansare a navetei spaţiale Challenger;
- 41% din rănirile şi decesele produse de accidente în general.
Comisia naţională a SUA pentru cercetarea afecţiunilor somnului a estimat pentru anul 1990 un cost direct al bolilor somnului şi al somnului insuficient de circa 16 miliarde USD, la care se adaugă alte 46 miliarde USD pentru consecinţele accidentelor produse de adormirea la volan şi 70 miliarde USD pentru scăderea productivităţii produsă de lucru în schimburi.
Somnul insuficient sau de slabă calitate creşte sensibilitatea faţă de agenţii stresori interni şi externi
Lipsa de somn acută sau cumulată creşte sensibilitatea fizică şi psihică la agenţii stresori externi şi interni, amplificând astfel (prin mediatorii stresului) stresul interpretat, care la rândul lui activează sistemul nervos autonom simpatic care suprasolicită inutil întreaga fiinţă, produce inhibiţie corticală (afectând capacitatea de luare a deciziilor)
Somnul insuficient sau de slabă calitate agravează bolile cronice netransmisibile şi creşte riscul accidentelor cardiovasculare
Stresul interpretat amplificat de somnul insuficient şi de oboseală creşte consumul de energie vitală (de adaptare) cu mult peste cota zilnică, obligând corpul să epuizeze treptat depozitul central şi apoi se trece la redistribuţia vitalităţii aflată în depozitele locale ale organelor mai puţin vitale pentru a completa necesarul organelor vitale. In acelaşi timp el activează pe termen lung sistemul nervos autonom parasimpatic, îngreunând adormirea şi înrăutăţind calitatea somnului, crescând şi mai mult sensibilitatea la agenţii stresori sau interni care determină amplificarea şi creşterea în durată a stresului interpretat.
Stresul interpretat de intensitate mare şi / sau de lungă durată perturbă sistemului endocrin care la rândul lui alterează calitatea şi calitatea somnului şi accelerează  procesele de îmbătrânire prematură
Glanda pineală (epifiză) coordonează ritmurile somn / veghe şi cele sezoniere ale corpului; ea este considerată dirijorul sistemului endocrin; secretă melatonina a cărui producţie are loc pe timpul nopţii stimulată de întuneric dar suprimată de lumină. Ea are un mare potenţial antioxidant, distrugând radicalii liberi din corp care sunt răspunzători de afecţiunile degenerative (cancer, Alzheimer, şi Parkinson).
Cea mai importantă calitate a melatoninei este cea de revitalizare a întregului sistem endocrin, aşa cum a demonstrat experimental cercetătorul elveţian Walter Pierpaoli (transplantând glanda pineală a unui şoarece tânăr la altul bătrân, acesta şi-a recapatat vitalitatea şi tinereţea pe care apoi le-a mentinut restul vietii, care a fost cu 25% mai mare decat durata medie de viaţă, iar când a transplantat glanda pineală a unui şoarece bătrân la unul tânăr, acesta a îmbătrânit rapid).
De asemenea a fost demonstrată experimental oprirea şi chiar reversarea cancerului, adaptarea mai rapidă la modificarea fusului orar, scăderea colesterolului. Melatonina mai poate fi folosită în combaterea, tratarea sau prevenirea bolilor cronice (sida, alzheimer, parkinson, astm, cataractă şi diabet). Ea stimulează de asemenea timusul, care joacă un rol esenţial în funcţionarea sistemului imunologic. Joacă un rol opus cortizonului (generat de suprarenale pe timpul stresului) şi astfel se explică rezistenţa la situaţiile stresante ale tinerilor (unde nivelul acestui hormon este la nivelul optim);
Scăderea producţiei de melatonină (datorită stresului acumulat o dată cu vârsta) semnalizează sistemului endocrin să producă mai puţini hormoni sexuali, care conduce în timp la atrofia organelor sexuale, însoţită de scăderea interesului pentru actul sexual şi a performanţelor pe timpul acestuia (atât la bărbaţi cât şi la femei);
Melatonina este probabil singurul antioxidant capabil să pătrundă în fiecare din celulele corpului nostru, prevenind şi reducând distrugerile provocate de radicalii liberi aduşi în corp prin alimentele cancerigene sau produşi de stres.
Când este produsă în cantităţi suficiente (pe timpul nopţii), asigură un somn profund şi eficient, iar o producţie slabă provoacă adormirea greoaie, un somn superficial, agitat sau chiar insomnie;
Schimbarea fusului orar sau lucru în schimburi provoacă modificări ale tensiunii arteriale, glicemiei, vitalităţii, stării psihice, sistemului endocrin şi insomnie. Prin folosirea somniferelor se poate induce somnul, dar celelalte simptoame rămân neschimbate. Aducerea pe optim a producţiei de melatonină (de către glanda pineală) va reseta ceasul biologic şi va restaura întreg echilibru fiziologic al corpului călătorilor sau al celor ce lucrează în schimburi;  
Glanda hipofiză (pituitară) este cartierul general al sistemului endocrin şi secretă hormonii HGH (hormonul uman de creştere) care controlează creşterea organismului prin stimularea diviziunii celulare. Cantitatea maximă e produsă la adolescenţă şi apoi scade treptat.
Glandele suprarenale secretă hormonul DHEA, care scade o dată cu acumularea stresului de-a lungul vieţii (valoarea maximă este atinsa la 20 de ani şi ajunge la 65 ani la numai 10-20 % din valoarea iniţială). Cercetările de ultimă oră au demonstrat efectele readucerii la valoarea optimă a acestui hormon în reglarea libidoului, metabolismului, formarea masei musculare, refacerea sistemului imunologic, combaterea arteriosclerozei, alzheimerului, diabetului, lupusului eritematos şi obezităţii; 
 
 
În acest mod se declanşează o reacţie în avalanşă, care duce treptat la degradarea în trepte a fiinţei umane care generează afecţiunile cronice netransmisibile pe planul fizic, emoţional şi mental conform modelului propus de homeopatul George Vitoulkas în cartea sa ştiinţa homeopatiei:

Evoluţia Afecţiunilor provocate se Stres şi Suprasolicitare interpretat pe termen lung
Ale Planului Mental
Ale Planului Emoţional
Ale Planului Fizic
Distrat
Apatie
Dermei şi Mucoaselor
Uitare a evenimentelor Recente
Nemulţumire
Sistemului Muscular
Incapacitatea de Concentrare
Iritabilitate
Sistemului Osos
Plictisit şi Dezinteresat
Anxietate
Rinichilor
Letargie
Fobie
Plămânilor
Deziluzii
Angoasă
Ficatului
Idei Paranoice
Tristeţe
Sistemului Endocrin
Delir Distructiv
Depresie până la Sinucidere
Sistemului Cardio-vascular
Confuzie Mintală Completă
 
Sistemului Nervos Central

 
Stiinţa Siestei
Cercetările de ultimă oră confirmă importanţa şi eficienţa recuperării deficitului de somn prin prelungirea orelor de somn de pe timpul nopţii şi adăugarea somnului la prânz în zilele imediat următoare perioadei cu deficit de somn.
Stiinţa siestei a apărut la NASA în urma cercetărilor coordonate de Ph. D. Mark R. Rosekind care, în anii 1990 – 1997, a condus Programul de Cercetări pentru Măsuri de Combatere a Oboselii, iar acum este fondatorul şi preşedintele firmei de consultanţă în domeniul somnului Alertness Solutions din SUA.
Aceste cercetări confirmă importanţa somnului pe timpul nopţii (cu o durată optimă confirmată prin trezirea naturală în formă fizică şi psihică maximă) şi completat prin somnul la prânz între orele 15:00 - 17:00 de 30 - 40 minute. Acest mod de viaţă era cunoscut atât la noi şi la alte popoare şi se integrează în recomandările Organizaţiei Mondiale a Sănătăţii pentru un management activ al Stresului:
-          abilitatea rezolvării problemelor zilnice;
-          echilibru între muncă şi odihna precum şi între activitate şi plăcere;
-          capacitatea de a te relaxa pe timpul situaţiilor stresante
-          sport;
-          meditaţie
-          alte activităţi recreaţionale.
Notare
Comentarii
de geluserban
Multumesc pentru informare o gases foarte, foarte utila.
Cu attat mai mult cu cat am aflat mai multe despre ”melatonina„ Cu stima Serban Gheorghe.

de Bucur
Foarte interesant si adevarat

Apasati aici pentru a trimite un comentariu
Citeste si...
Oboseala cronica Oboseala poate fi un raspuns perfect normal al organismului la suprasolicitarea fizica, la stresul emotional sau la lipsa de somn. Pe de alta parte, ea poate constitui si semnul nespecific al unei afectiuni fizice sau psihice .
Cum te poate ajuta yoga daca ai probleme cu somnul Daca te prinde ora 3 noaptea, iar tu inca mai numeri oite, cele 8 ore de somn neintrerupte fiind doar o poveste frumoasa pentru tine, atunci yoga te-ar putea ajuta. Pe termen scurt odihna insuficienta, dupa cum avertizeaza cercetatorii de la Harvard, afecteaza gandirea, starea de spirit si abilitatea...
Stresul si Alimentatia Societatea moderna ne ofera foarte multe avantaje, lucruri de care nu ne putem lipsi, insa tot ea ne ofera foarte multe surse de stres, care mai devreme sau mai tarziu isi vor arata efectele negative, transformandu-ne in "persoane stresate".
Cauze ale senzaţiei de oboseală după o noapte de somn îndelungat Chiar după un somn de noapte de zece ore, unele persoane se pot simţi obosite şi fără energie. Madame.lefigaro.fr trece în revistă posibilele cauze ale acestei stări şi soluţii care asigură o stare de bine a organismului.
TULBURARILE DE SOMN Somnul este o stare fiziologica periodica, reversibila, caracterizata prin pierderea de constienta, asociata cu scaderea perceptiei stimulilor auditivi si vizuali, incetinirea functiilor vitale (respiratie, ritm cardiac), relaxarea musculaturii, scaderea temperaturii corpului cu 0,5 grade celsius...
Un somn insuficient şi de proastă calitate ar putea favoriza apariţia bolii Alzheimer (studiu) Cercetători de la Universitatea Johns Hopkins din Baltimore (SUA) au pus în evidenţă o legătură între durata şi calitatea somnului şi unele semne caracteristice ale bolii Alzheimer, scrie passionsante.be.