Cele mai citite
 


Cât înseamnă o porţie de fructe sau legume?
miercuri, 24 februarie 2010   ::   0 Comentarii :: :: Nutritie, Articole medicale
 

 Specialiştii au demonstrat că simplul fapt de a mânca 5 fructe sau legume pe zi poate contribui la reducerea riscului de boli cardiovasculare, accidente vasculare cerebrale, diabet şi unele tipuri de cancer. Pe lângă că sunt delicioase şi variate, fructele şi legumele conţin nutrimente care sunt importante pentru sănătate.

Vitamine şi minerale
Fructele şi legumele sunt pline de vitamine şi minerale. Campionii în vitamina C sunt brocoli, ardeii roşii, căpşunele, portocalele, kiwi şi cantalupii. Fructele şi legumele colorate în portocoliu, roşu sau verde închis conţin beta-caroten (o formă de vitamina A): morcovii, dovleacul, grapefruitul roşu, roşiile, sfecla şi varza. Mai mult, salata cu frunze verde închis, sparanghelul, mazărea, porumbul şi sucul de ananas sunt bogate şi în acid folic (o vitamină din grupul B).
 
Conţin puţine calorii şi grăsimi
Practic toate fructele şi legumele sunt sărace în grăsimi şi calorii. Excepţiile sunt reprezentate de măsline şi avocado, care trebuie mâncate cu moderaţie. Dacă, consumul de fructe şi legume este asociat cu menţinerea sănătăţii, ele contribuie, de asemenea, şi la menţinerea greutăţii normale. Sărace în calorii şi bogate în nutrimente, fructele favorizează senzaţia de saţietate. Crescând consumul de alimente din această categorie, creştem şansele de a pierde din greutate.
 
Fibre
Consumul de fructe şi legume este un mijloc savuros de a asigura aportul de fibre alimentare. Fibrele solubile – prezente în mere, căpşuni, citrice – ajută la reducerea nivelelor sangvine de colesterol rău (LDL, lipoproteine cu densitate joasă), mai ales daca acesta este crescut. Fibrele insolubile – conţinute mai ales în tărâţa de grâu sau cerealele integrale – ajută la funcţionarea sănătoasă a intestinului.
 
Cât este o porţie de fructe sau legume?
Semnificaţia unei porţii de fructe sau legume depinde de mărimea acestora. Pentru portocale, banane, mere, pere o porţie corespunde unui fruct. Pentru fructele mai mici, o porţie este reprezentată de mai multe fructe, pe când pentru fructele mai mare doar o singură felie ajunge.
 
1 porţie de fructe sau legume
½ grapefruit, 1 măr, 1 portocală, 1 kiwi, ¼ pepene galben, 10 stafide, 2 clementine, 2 felii de ananas, ½ avocado, 1 morcov, 1 roşie, 1 tijă de ţelină, 5 bucăţi de sparanghel, 1 cartof
125 ml (½ cană) de fructe sau legume crude sau fierte, congelate sau din conservă: compot de fructe, mazăre, conopidă, varză, brocoli, dovlecei, vinete etc
125 ml (½ cană) de suc de fructe sau de legume
250 ml (1 cană) de salată verde, castraveţi, spanac
50 ml (¼ cană) fructe uscate: caise, banane, stafide etc.
 
Riscuri cardiovasculare de patru ori mai scăzute!
Cercetătorii de la Universitatea Saint George din Londra au examinat obiceiurile privind consumul de fructe şi legume la peste 250.000 de americani, europeni şi japonezi. Participanţii au fost urmăriţi în medie timp de 13 ani. Rezultatele au arătat că cei care consumă între 3 şi 5 porţii pe zi au un risc cardiovascular mai scăzut cu 11% decât cei care consumă mai puţin de 3 porţii pe zi. Mai mult, riscul cardiovascular a fost cu 26% mai scăzut pentru participanţii care au consumat 5 porţii de legume şi fructe pe zi! Chiar dacă nu se cunosc cu precizie care sunt factorii protectori, experţii sunt de acord că un rol important îl are potasiul mineral – care este prezent în cantităţi mari în legume şi fructe – şi care reduce tensiunea arteriala.
 
15 sfaturi practice pentru a mânca mai multe fructe şi legume:
1.       Mâncaţi fructe sau legume la fiecare masă
2.       Mâncaţi ciorbă sau supă în fiecare zi
3.       Puneţi un coş cu fructe într-un loc la vedere
4.       Umpleţi congelatorul cu legume congelate (ele conţin tot atâtea minerale şi vitamine ca şi legumele proaspete şi se gătesc uşor)
5.       Adăugaţi legume şi fructe atunci când pregătiţi un sandwich
6.       Adăugaţi fructe la iaurturi sau brânză albă
7.       Mâncaţi un fruct ca desert
8.       O jumătate din farfurie să fie reprezentată de legume
9.       Adăugaţi legume la piure
10.   Dimineaţa beţi suc de fructe sau adăugaţi fructe proaspete la cereale
11.   Amestecaţi legume tocate la omleta sau pizza
12.   Mâncaţi fructe uscate (caise, smochine, stafide…) dacă aveţi dorinţa de dulce
13.   Beţi suc de fructe sau mâncaţi salată la aperitiv
14.   Pregătiţi un milk-shake cu fructe
15.   Păstraţi legume tăiate (morcovi, ardei, ţelină) într-o pungă în frigider şi puteţi să le consumaţi la gustare.
 
 
Conf. Univ. Dr. Veronica MOCANU
Doctor în ştiinţe medicale
Medic primar endocrinolog
MEDCENTER Iaşi 

Notare
Comentarii
In momentul de fata nu sunt comentarii. Fiti primul care trimite unul!
Apasati aici pentru a trimite un comentariu
Citeste si...
"Alimente interzise pe timp de vara" Dupa o iarna lunga, friguroasa, in care hainele groase au ascuns destul de bine cateva kilograme in plus, a venit vara, cand excesele din timpul iernii trebuie sterse cu buretele. Ce mancam vara pentru a putea slabi sanatos si frumos sau numai pentru a ne mentine un tonus adecvat?
Top 5 sucuri pentru detoxifiere O cura de detoxifiere nu inseamna infometare si nici o alimentatie dusa la extreme, insa este intotdeauna eficienta pentru corp, cat timp nu-ti privezi organismul de nutrienti esentiali. Sucurile de fructe si legume pot fi o modalitate foarte buna de a initia procesul de slabire sau a da un restart...
OPINIA NUTRIŢIONISTULUI Hrana pentru longevitate De multe ori auzim sau citim despre persoane care au depăşit vârsta de 100 de ani, ne minunăm şi ne gândim cum au reuşit acei oameni să ajungă la această vârstă.
Cele mai sanatoase 100 de alimente Nutritionistii germani au stabilit care sunt cele mai sanatoase 100 de alimente ce îti protejeaza principalele organe. Lista acestora a fost publicata în ziarul Bild din Germania si a facut deja furori în întreaga lume. În cazul legumelor si fructelor se recomanda ca acestea sa fie consumate proaspete...
Curcubeul nutritiei – legumele si fructele colorate, o adevarata sursa de sanatate Spune-mi ce afectiune ai ca sa-ti spun ce culori trebuie sa aiba alimentele din alimentatia zilnica! Specialistii au descoperit o modalitate vesela si sanatoasa de a combate anumite afectiuni si de a aduce beneficii suplimentare organismului, tinand cont de culoarea fructelor si a legumelor...
Top alimente recomandate împotriva îmbătrânirii "Pentru a reduce riscurile unor boli, se recomandă limitarea sau chiar stoparea consumului de alcool şi a fumatului şi alegerea unor alimente cu înaltă valoare nutriţională, care asigură păstrarea organismului", afirmă Alexandra Dalu, medic şi nutriţionist anti-îmbătrânire.